Módosítások
→Amire szükséged lehet
== Hogyan kell {{PAGENAME}}megelőzni az elhízást? ==
Az elhízás a 21. század legsúlyosabb életviteli hibáinak következménye. A nem megfelelő étrend és a mozgáshiány együttesen eredményezik a túlsúlyt, és a vele együtt járó betegségeket.
# 1. '''Vizsgáld felül étrendedet, és iktasd ki belőle az elhízást okozó tápanyagokat. ''' Ezeket két csoportra oszthatjuk, első körben a finomított szénhidrátokat (finomlisztből készült élelmiszereket) tüntesd el. Ide sorolható a legtöbb péksütemény, egyes édességek, tésztafélék. Minimalizáld a telített zsírok fogyasztását is, melyek közé az állati eredetű zsiradékok, valamint egyes étolajfélék tartoznak. Kivételt képez a kókuszzsír, mely telítettsége ellenére hasznos zsírokat tartalmaz. # 2. '''Mérd meg testtömegedet és a testzsírszázalékodat, hogy a későbbiek folyamán dokumentálni tudd a változást. ''' Sokan beleesnek abba a hibába, hogy egy kis súlygyarapodás miatt (pl. a súlyzós edzés hatására történő izomnövekedés) felhagynak a diétával és a sporttal. Ekkor mérd meg a testzsírszázalékodat is, hogy megnyugodj: nem zsírt szedtél fel, hanem izmot. # 3. '''Számold ki a napi tápanyagszükségletedet, és állíts össze 5-6 étkezésmintát. ''' Minden étkezésed teljes értékű legyen, tehát tartalmazzon a napi beviteledhez képest arányosan elosztott állati fehérjét és összetett szénhidrátot , vagy telítetlen zsírt. A nap utolsó szakaszában a fehérje mellé érdemes a zsírt választani, mert így nem okozunk inzulinreakciót, ami a hízás egyik feltétel lenne. A diétát kezdd kezd napi 1,5-2 gramm/testsúlykilogramm fehérjével, 1 gramm/testsúlykilogramm szénhidráttal, és 0,5 gramm/testsúlykilogramm zsírral. Ha heti 1 kilónál többet adsz le, adj hozzá 50 grammal több szénhidrátot, ha a fogyás fél kilónál kevesebb, vegyél el belőle ugyanennyit. # 4. '''Kezdj el sportolni. ''' Hetente 5-6 alkalommal végezz napi 45 perc-egy óra sporttevékenységet. Ebből 3 súlyzós edzés legyen, 3 pedig aerob. Aerob mozgásformák közé a gyaloglást, közepes intenzitású kerékpározást és néhány fitneszgépen végezhető gyakorlatot sorolunk.
== Tippek ==
* A súlyzós edzés előtt mindig fogyassz összetett szénhidrátokat és fehérjét. Ideális időpont 1-1,5 órával edzés előtt.
* Az aerob edzést 45-60 percig végezd, és az intenzitás ne legyen akkora, hogy ne tudj közben beszélni. Izommunkát ne végezz, ha úgy érzed, "bedurrantak" a lábizmaid, vegyél vissza a tempóból.
* Hetente egyszer bűnözhetsz, de ne az első pár hétben tedd. Egy csaló étkezés pszichikailag megerősíthet, de ne ess át a ló túlsó oldalára.
* Precíz kalóriatáblázat
* Egy jó edzőtársaedzőtárs
* Természetes édesítőszere a cukor helyett
* Megbízható szobamérleg
== Figyelmeztetések ==
* Vigyázz a rejtett zsírokat tartalmazó élelmiszerekkel: felvágottak, vörös húsok.
* Óvatosan a gyümölcsökkel is! A bennük lévő fruktóz napi 50 gramm fölött zsírosodást okozhat.
* [http://www.egeszsegmarket.hu/cikkek-33/a-cukorfogyasztas-veszelyei-es-a-legjobb-alternativak A cukorfogyasztás veszélyei]
* [http://www.fittegeszseg.hu/kaloriatablazat/ Kalóriatáblázatok]
* [http://testepitek.hu/etrendek/108-dietas-etrend A diétás étrend alapjai]
[[Kategória:Egészség]]