Főmenü megnyitása

Hogyankell.hu β

A tricepszet otthon edzeni

A lap korábbi változatát látod, amilyen Mező (vitalap | szerkesztései) 2014. március 26., 20:22-kor történt szerkesztése után volt. (Tricepsznyújtás fej fölött egykezes súlyzóval ülésben)

Hogyan kell a tricepszet otthon edzeni?

02-02-tricepsz.jpg

A tricepsz egy háromfejű izomcsoport, amely segítségével képesek vagyunk a karunkat kinyújtani teljes vagy részlegesen állapotba. Általában a testépítők fektetnek nagy hangsúlyt az edzésére, de az alakjukra figyelő hölgyek és urak körében is szokás fejleszteni ezt az izomcsoportot. Számos gyakorlat létezik, amelyek helyes alkalmazásával az otthonunkba is edzhetjük a tricepszünket, viszont érdemes ezekhez beszerezni pár eszközt. Tanuld meg, milyen gyakorlatokkal edzheted otthon is a tricepszed!

Lépések

Fitness szalaggal végezhető gyakorlat: tricepsz lenyomás ajtónál

  1. Célszerű vásárolni egy fitness gumiszalagot, ami segítségével több izomcsoportot meg tudunk dolgoztatni, így köztük a tricepszet is.
  2. Fogjuk meg a gumi két végét és a közepét rögzítsük egy nyitott ajtó tetején.
  3. Húzzuk le erősen a gumi mind két végét, úgy hogy a két kezünk be legyen hajlítva és vízszintesen álljon, a kilincsel egy vonallal – mint ha fognál valamit a kezeidben.
  4. Álljunk összezárt lábakkal egyenesen.
  5. Lassú mozdulattal egyszerre mind két kezünkkel húzzuk lefelé függőleges irányba a gumit, miközben a könyökünkre figyelünk, hogy ne mozogjon el, hanem a tricepszünk dolgozzon, és azzal fejtsünk ki erőt.
  6. Majd engedjük vissza a kiinduló pozícióba a karjainkat. Folyamatos és egyenletes, aránylag gyors mozgást végezzünk 3x20-25-ös ismétlés sorozattal.
Fitnessgumi.jpg

Tolódzkodás

  1. Álljunk háttal egy székkel vagy az ággyal, majd a kezeinkkel a hátunk mögött fogjuk meg a szék két oldalát, vagy az ágyon támaszkodjunk meg vállszélességben, miközben picit hajlítsuk be a lábunkat, és lassan dőljünk hátrafelé – karjaid legyenek kinyújtva teljesen.
  2. A lábaid egyenesen legyenek kinyújtva szorosan egymás mellett összezárva és tartsuk meg karból a testünket, miközben a hátad egyenes legyen, ne görnyedj be.
  3. Ereszkedj le fokozatos tempóban annyira, hogy a felkarjaid a padlóval párhuzamosak legyenek és tarts meg 3 másodpercig – figyelj, hogy a könyökeid ne oldal, hanem hátsó irányba hajoljanak.
  4. Majd nyomd ki magad a kezdő pozícióba, de ügyelj rá hogy ne vállból, hanem karból dolgozz.
  5. A gyakorlat közben a lábaid tartsd egyenesen és a fejed emeld fel, csinálj 2x 10-15 ismétlést.
  6. Nehezítés: a lábunkat tegyük fel egy székre, és szorosan egymás mellett legyenek, karból dolgozzunk, ne lábból nyomjuk ki magunkat.

Tolódzkodás1.JPG

Tricepsznyújtás fej fölött egykezes súlyzóval ülésben

  1. Vegyél a bal kezedbe egy könnyű egykezes súlyzót (nőknek 2 kilós, férfiaknak 4 vagy 6 kilós), és üljön le egy puffra, vagy az ágy végére.
  2. A jobb kezed tedd csípőre, és nyújtsd ki a bal karod vállból egyenesen felfelé úgy a fejed fölé, úgy hogy a tenyered előrenézzen, és a fejeddel támaszd meg a karod, illetve az alkarod tedd a fejed tetejére.
  3. Egy félköríves mozdulattal emeld fel a súlyzót, úgy hogy a könyököd ne mozduljon el, próbáld végig a fejedhez szorítani a karod, csak az alkarod mozogjon és a tricepszed dolgozzon – jobb kezeddel segítheted a könyöködet odaszorítani a fejedhez, hogy ne mozduljon el.
  4. Ha kinyújtottad a kezed engedd vissza a kiinduló helyzetbe. Egyforma számú sorozatot végezz mindkét karoddal – érdemes 3x10-15 ismétlést csinálni.
Tricepsz1.jpg

Tricepsznyújtás két kézzel

  1. Vegyél egy egykezes súlyzót (nőknek 4 kilós, férfiaknak 6-8 kilós) kinyújtott kézzel a fejed fölé, úgy hogy a tenyereiddel fog meg a súlytárcsát.
  2. Állj egyenesen egy kisebb terpeszben.
  3. Félkörívben engedd hátra a súlyzót a fejed mögött addig, míg az alkarod meg nem érinti a bicepszed, és közben a könyököd tartsd minél közelebb a fejedhez.
  4. Ugyanezen az íven emeld vissza a súlyt a kezdő helyzetbe. Mind két karoddal csinálj 3x8-10 ismétlést. A gyakorlatot ülve is végezheted.
Edzes1039505676.gif

Lórugás: tricepsznyújtás döntött törzzsel

  1. Előrehajolva támaszkodj meg az egyik kezeddel egy szék vagy egy ágy végén, és a másik kezedben egy egykezes 2 kilós súlyzót tarts behajlítva.
  2. A könyököd tartsd magasan, de legyen stabil tartása, majd egy körkörös mozdulattal lökd hátrafelé vízszintesbe a karod, de figyel oda rá, hogy csak az alkaroddal végezd a mozgást.
  3. Amikor kinyújtottad a kezed feszítsd rá az izmod, majd engedd vissza a kezdő pozícióba. Mind két karodnál csinálj 2x10 hajlítást.
Lórugás.jpg

Szűknyomás francia rúddal

  1. Feküdj egy fekvenyomó padra és fogj meg egy francia rudat vállszélesnél szűkebben (10-15 cm távolság kell, hogy legyen a két mutatóujj között).
  2. Engedd lassan és fokozatosan a rudat a mellkasod felé, de figyel rá, hogy a könyököd szorosan a törzsed mellett mozogjon.
  3. Teljesen engedd a mellkasodig a rudat, érjen a kezed a mellvonalad alatt a hasadhoz, majd innen nyomd vissza lassú tempóban a kezdő pozícióba a rudat. 3x8-10 ismétlést csinál belőle.
Szűk.jpg

Tippek

  • A tricepsz lenyomást ajtónál végezhetjük fordított fogással is, így a tricepsz rövid, belső feje nagyobb terhelést kap.
  • A szűknyomásnál minél szélesebb fogást alkalmazunk, annál nagyobb igénybevétel tevődik át a belső mellizmokról a külső mellizmokra.
  • A tricepsznyújtás fej fölött gyakorlatnál érdemes a szabad kezünkkel a fejünkhöz szorítani a könyökünket, hogy ne mozogjon el.
  • Ha minden gyakorlatnál a megfeszítési pontban 3 másodpercig ráfeszítve megtartod a súlyt, szálkásabb és szebb izomzatot érhetsz el.
  • A tolódzkodásnál nehezíthetjük az edzést, ha a lábunkat egy székre feltesszük, valamint ha szűkebben tartjuk meg magunkat.


Amire szükséged lehet

  • Fitness gumiszalag
  • Fekvenyomó vagy edzőpad
  • Kézisúlyzó, francia rúd
  • Szék

Figyelmeztetések

  • Nagyon óvatosan bánjunk a súlyokkal, ne vállaljunk be nehezebb súlyt, mint amennyit bírunk.
  • Lehet elsőre könnyűnek tűnik egy súly, de többszöri emelésre már nehezebb lesz, figyeljünk oda rá.
  • Ne vállaljuk túl magunkat, többet árthatunk vele.
  • Amennyiben soknak érezzük a sorozatszámot vagy a súlyt, kevesebbet vállaljunk belőlük.
  • Mindig melegítsünk be edzés előtt és utána nyújtsuk ki az izmokat.


Kapcsolódó videók


Kapcsolódó források, hivatkozások

Az oldal szerzői

BoglarkaS, Mező